Ненавидите заниматься бегом или ходить в спортзал, но при этом расстраивайтесь и злитесь из-за того, что вы не в форме? Оказывается, для того чтобы заполучить красивую спортивную фигуру, достаточно просто быстрой ходьбы. Исследователи обнаружили, что этот вид активности имеет много преимуществ, одно из которых – увеличение продолжительности жизни.
За последний год многие из нас пристрастились к спорту и начали регулярно бегать, но правда в том, что вам, возможно, необязательно прикладывать столько усилий, чтобы быть стройным и здоровым. По утверждению ученых, легкие и комфортные прогулки быстрым шагом позволяют получить практически все те же преимущества, что и от бега.
«Привыкший к быстрой ходьбе человек может увеличить продолжительность своей жизни на 20 лет», – заявил в интервью Daily Mail профессор Томас Йейтс, эксперт по физической активности, сидячему образу жизни и здоровью из Университета Лестера в Англии.
Ходьба в быстром темпе несет в себе целый ряд преимуществ для нашего здоровья: снижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии. Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких и головного мозга.
Результаты исследования, опубликованные в International Journal of Obesity, показали, что у тех людей, кто привык ходить медленно (со скоростью менее 3 км/ч), вероятность развития осложнений в момент заражения коронавирусом в 2,5 раза выше, а риск смерти от этого заболевания выше в 3,75 раза, чем у тех, кто всегда ходит в быстром темпе. Причем это касается не только людей с ожирением или избытком массы, но и тех, у кого вес держится в пределах нормы.
«Даже если у вас высокий ИМТ (индекс массы тела), но вы при этом всегда ходите быстро, ваши риски ниже, чем у людей с хорошим здоровьем и нормальным весом, которые привыкли ходить медленно», – заявляют ученые.
Но что такое быстрая ходьба?
«Минимально это 100 шагов в минуту, что равняется скорости 5 км/ч. Но наибольшую выгоду для своего здоровья вы получите, если еще немного ускоритесь. При ходьбе со скоростью выше 6 км/ч ваш организм получит максимум пользы», – объясняет профессор Йейтс.
Быстрая ходьба укрепляет многие мышцы, в том числе икроножную и четырехглавую мышцу бедра. Их наращивание увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и помогает предотвратить накопление абдоминального жира. Это связано с тем, что быстрая ходьба, относящаяся к типу упражнений с низкой и средней интенсивностью, сжигает жиры, а при энергичных и аэробных упражнениях в ход идут углеводы. Ходьба также может улучшить сердечно-легочную выносливость.
Отметим, что это далеко не первое исследование на эту тему. К примеру, в 2018 году исследователи из Австралии заявили, что средний темп ходьбы снижает риск ранней смерти на 20 процентов по сравнению с медленной ходьбой, а быстрый темп – на 24 процента. Для этого ими были изучены данные о здоровье определенной группы людей и проанализированы такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья, экономическое положение и так далее.
Можно ли гулять и худеть?
Если ваша цель – стройное здоровое тело, то ходьба способна помочь вам. А чтобы легче отслеживать прогресс, приобретите фитнесс-браслет или установите на свой смартфон шагомер. Вашу норму для снижения веса будет очень просто вычислить – прибавьте к вашему привычному количеству шагов еще 3000–4000, что будет соответствовать 30-минутной прогулке быстрым шагом.
Еще один способ потратить больше калорий во время обычной прогулки – попытаться все время менять темп. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters, ходьба с переменной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий, по сравнению с ходьбой в одном темпе. Как говорят исследователи, менять скорость при этом необходимо очень часто – каждые несколько секунд, а не каждые несколько минут.
