С наступлением зимней, дождливой, прохладной погоды может возникать состояние, получившее название сезонное аффективное расстройство (САР).
Это происходит по разным причинам: из-за того, что температура начинает падать, световой день сокращается, люди вынуждены проводить больше времени дома.
Сокращение долготы дня имеет реальный физиологический эффект. При раннем наступлении темноты организм раньше начинает вырабатывать мелатонин (гормон, который способствует сну), что приводит к тому, что человек раньше начинает испытывать усталость.
И еще один важный эффект: повышенное производство мелатонина иногда происходит за счет производства другого нейротрансмиттера – серотонина, который, помимо прочего, регулирует настроение. Комбинация этих двух эффектов заставляет нас чувствовать себя более усталыми и сонливыми из-за действия мелатонина, а также более депрессивными и нервозными из-за снижения уровня серотонина.
Хотя сезонное эффективное расстройство распространено в основном в более холодных и более северных странах (на самом деле, расстояние от экватора является наиболее значительным фактором, влияющим на вероятность его развития), по оценкам, даже в относительно теплом Израиле, около 100 тысяч человек страдают от САР.
По словам психотерапевта Ора Янира, симптомы зимней депрессии аналогичны симптомам обычной депрессии и включают в себя чувство усталости и недостатка энергии, стресс и беспокойство, снижение либидо, социальное дистанцирование, нарушения сна, продолжительный сон или сонливость, изменения аппетита (это может быть сильная тяга к углеводам и сахару или снижение аппетита), отсутствие интереса и удовольствия от занятий, которыми человек наслаждался в прошлом, склонность к плаксивости и изменения настроения.
Как уменьшить проявления зимней депрессии?
Пребывание на солнце
Как уже упоминалось, одна из причин падения настроения напрямую связана с меньшим пребыванием на солнце. Естественный солнечный свет замедляет превращение серотонина в мелатонин. Так что постарайтесь придумать способы, как максимально увеличить пребывание на солнце, когда это возможно, и вы обнаружите, что немного меньше устаете и расстраиваетесь.
Питание
Сладкие продукты могут улучшить настроение, потому что они вызывают скачок уровня сахара и серотонина. Но в конечном итоге работает против нас, потому что сразу после этого повышения происходит резкое падение, которое приводит к ухудшению настроения.
Поэтому рекомендуется снизить потребление сахара. Сложные углеводы помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и постоянный уровень серотонина. Также важно есть упорядоченно и регулярно.
Спорт
Исследования показывают, что упражнения могут улучшить симптомы депрессии и расстройств настроения. Лучше всего заниматься на свежем воздухе в дневные часы, когда светит солнце.
Источник: Walla, Orbita.co.il
Фото: Илан Ассаяг
