Встать с постели и начать выполнять утреннюю зарядку довольно непросто, а холодным зимним утром заставить себя сделать это еще труднее. Специально для таких случаев инструктор по пилатесу Карин Лазарович Занзори подготовила простое решение – тренировка, которую можно выполнить, не покидая кровати. Вечером вас переполняли намерения встать пораньше и первым делом отправится на тренировку, но на утро мысль о том, что надо оставить теплую постель кажется уже не такой вдохновляющей? Многие из нас переживали хотя бы раз подобный опыт. Хорошая новость заключается в том, что размять свое тело можно даже в кровати.
Девять простых упражнений помогут вам проснуться, подарят хорошее самочувствие и зарядят энергией на весь день:
Упражнение 1: вращение коленями
Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. Придерживая ладонями колени, выполняйте медленные вращения внутрь, а затем наружу. Повторите упражнение по три круга в каждом из направлений.
Упражнение 2: колени из стороны в сторону
Лежа на спине поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Поочередно касайтесь коленями кровати то справа, то слева. Повторите упражнение восемь раз.
Упражнение 3: вращения таза
Встаньте на четвереньки, колени и руки должны быть на ширине плеч. Тазом выполняйте вращательные движения, сначала по часовой стрелке, а затем против. Выполняйте по шесть повторений в каждую сторону.
Упражнение 4: прогиб спины
Оставайтесь на четвереньках, спина должна была ровной, а дыхание медленным. Выгнитесь так, чтобы образовался прогиб в пояснице, а макушка была направлена вверх. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем прогните спину в обратную сторону, опустив макушку к полу. Повторите шесть раз.
Упражнение 5: скручивания
Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на кровать, а руки раскиньте в стороны. На вдохе одну из рук в скручивании заведите под противоположную подмышку. Выполняйте упражнение по шесть раз на каждую из рук.
Упражнение 6: подъем ягодиц
Оставайтесь в исходном положении из прошлого упражнения, но ногами лучше упереться не в матрас, а в стену. Медленно поднимайте ягодицы вверх, одновременно отрывая от постели позвонок за позвонком. Затем на выдохе медленно опускайтесь обратно, плавно прижимаясь спиной к матрасу. Сделайте шесть повторений.
Упражнение 7: махи ногами
Лягте на левый бок, ноги соедините. Медленно поднимайте правую ногу к потолку, а затем возвращайте ее в исходное положение. Выполните упражнение шесть раз, а затем повернитесь на правый бок и повторите то же самое.
Упражнение 8: «мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите ноги над постелью и согните их в коленях. Руки тоже поднимите вверх, чтобы быть похожим на перевернутого жука. Медленно опускайте праву ногу вниз, пока пятка не коснется матраса, одновременно опуская за голову левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Выполняйте упражнение по пять раз на каждую из сторон.
Упражнение 9: упражнение на пресс
Из положения сидя с согнутыми в коленях ногами оторвите стопы от матраса, немного поверните таз, затем выпрямите ноги и согните их обратно. Повторите шесть раз.
Комплекс упражнений составила Карин Лазарович Занзори – магистр спортивных наук (MSC), а также владелица студии Pilates City в Тель-Авиве. Healthy Walla. Фото: Pexels. Источник: https://detaly.co.il/, Orbita.co.il, Фото: Unsplash
