С возрастом метаболизм и усвоение полезных элементов замедляется. Однако организм все так же нуждается в достаточном количестве клетчатки, белков жиров и углеводов. Питание после 40 лет должно стать менее калорийным, но при этом полезным и сбалансированным. Есть несколько важных правил.Об этом, рассказала диетолог Олеся Добрянская на своей странице в Instagram.
Меньше калорий. Чтобы не допустить набора веса из-за постепенно замедления метаболизма, стоит снизить дневную калорийность вашего рациона. Всего на 10% — тогда вы не ощутите дискомфорта, но при этом не будете набирать вес.
Меньше насыщенных жиров. Жиры мяса, птицы, молочных продуктов, кокосового и пальмового масла повышают уровень вредного холестерина в крови и запускают процесс развития атеросклероза.
До наступления менопаузы женщины защищены от атеросклероза женскими половыми гормонами, а после прекращения менструации эта проблема актуализируется.
Белок и углеводы с каждым приемом пищи. Белок обладает множеством важных функций в организме и должен присутствовать в каждом приеме пищи. Интересно, что бобовые и цельнозерновые, а именно они являются представителями «здоровых» углеводов, содержат высокое количество глюкозы и низкое количество фруктозы.
Этим они помогают серотонину синтезироваться и попадать в мозг. Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение, способствующее изменению нормальной структуры пищевого поведения.
Кальций и витамин D должны быть в рационе в большом количестве. Дефицит этих витаминов повышает риск развития остеопороза, рака толстой кишки и гипертонии. Женщинам старше 50 лет необходимо употреблять 1200 мг кальция в сутки. Это примерно три порции молочных продуктов в день. Витамин D улучшает усвоение кальция. До 65 лет его следует употреблять дополнительно в период с сентября по апрель, а после 65 — в течение всего года из-за снижения синтеза витамина в коже.
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. После 40 лет женщинам необходимо добавлять проверку уровня В12 в список ежегодного чек-апа, а в период менопаузы потреблять не менее 3 мкг в сутки.
Одним из признаков дефицита витамина является повышенный уровень гомоцистеина. А он в свою очередь повышает риск заболевания деменцией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Меньше соли. Чрезмерное потребление соли повышает давление, отеки и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но исключать соль из рациона тоже нельзя.
Соблюдайте норму в 5 граммов йодированной соли в сутки. Это оптимальное количество, которое будет поддерживать водно-электролитный баланс.
Автор материала: Тали Малкина, Источник: Telegram NEWSru.co.il, Orbita.co.il
