Многие летние фрукты полезны, но злоупотребление ими может дать обратный эффект. Как их кушать правильно? Никакие витамины в таблетках не сравнятся по полезности с естественными сезонными фруктами. В них много клетчатки, минералов, витаминов, а также фенольных соединений, которые обладают свойствами антиоксидантов и замедляют старение. Есть такой показатель – ORAC (Oxygen-radical absorbance capacity, по-русски – способность к поглощению свободных радикалов кислорода). Чем он выше, тем полезнее тот или иной продукт для здоровья. Вместе с тем злоупотребление фруктами может повысить уровень сахара и даже жиров в крови. Как правильно есть самые полезные израильские фрукты, рассказал доктор Шон Портал на сайте Ynet.

Сначала – несколько важных моментов, которые надо знать о фруктах. Вопреки предрассудкам, их можно спокойно употреблять после еды, это не вызовет образования газов. Стоит знать, что если фрукт кислый, это не значит, что в нем мало сахара. По содержанию сахара кислое и сладкое яблоко одинаковы.

Многие фрукты богаты фруктозой. Это тип сахара меньше повышает уровень глюкозы в крови, зато от него растет уровень триглицеридов, что также вредно для здоровья.

Более крупные плоды повышают уровень сахара в крови, даже если в них самих его не слишком много (как, например, в арбузе).

А если во фрукте мало клетчатки (как в винограде), то после него сахар в крови растет скачкообразно.

Теперь поговорим о конкретных плодах (в скобках приведены название на иврите).

►Арбуз (аватиах)

Он очень популярен в Израиле. Его берут с собой на пикники и на море, и многим людям он заменяет десерт. На 91% арбуз состоит из воды, а остальное – это главным образом сахар. Арбуз утоляет жажду и повышает тонус.

В 100 г арбуза содержатся 2 ч. л. сахара, что в 2 раза меньше, чем в яблоках. Арбуз поглощается легко, так что надо контролировать себя, чтобы не переесть.

Арбуз содержит такие минералы, как магний и калий. Они нужны для работы мышц, регулируют артериальное давление и полезны для тех, кто занимается физкультурой. Помимо этого, он содержит витамин С, обладающий свойствами антиоксиданта. Он нужен для иммунной системы и для синтеза коллагена, поэтому рекомендуется при восстановлении после сильной нагрузки. Есть в арбузе и витамины группы В, играющие важную роль в энергетическом обмене.

Арбуз, как и помидоры, содержит антиоксидант ликопен, полезный для профилактики опухолей. Ликопен усвоится лучше в сопровождении жиров, поэтому желательно есть арбуз с сыром – например, брынзой (гвина булгарит). Это, кстати, очень вкусно. Есть в нем также аминокислота цитруллин, снижающая артериальное давление и повышающая выносливость.

ORAC арбуза равен 100 единицам.

У некоторых людей при употреблении большого количества арбуза перед пробежкой возникает боль в боку. Это связано с тем, что арбуз богат водой и клетчаткой, создающими нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Так что арбуз лучше есть во время восстановления после нагрузки. Для усвоения ликопена, поступления белка и возвращения в организм ушедших с потом электролитов лучше есть его с брынзой.

►Дыня (мелон)

Содержит 90% воды, служит источником жидкости для тканей организма.

Дыня богата калием, регулирующим артериальное давление. Как всякий желто-оранжевый плод, она содержит антиоксидант бета-каротин и вместе с витамином С полезна для иммунной системы. Кроме того, в дыне есть фолиевая кислота, необходимая для обновления клеток организма.

ORAC равен 2500 единицам.

Дыня – идеальный продукт для употребления после тренировки и регулирования артериального давления.

►Персик (афарсек)

Содержит 88% воды и богат клетчаткой. Из минералов он содержит калий, магний и кальций. Витамины – С, Е и бета-каротин, все они обладают свойствами антиоксидантов.

Умеренное содержание сахара и обилие клетчатки способствуют насыщению, поэтому персик рекомендуется в качестве десерта или перекуса между приемами пищи.

ORAC составляет 1115 единиц.

►Слива (шезиф)

Содержит 11% сахара, калий, магний, кальций. Кожура сливы плодов содержит сорбит и изатин – вещества, ускоряющие работу кишечника, поэтому слива обладает умеренными слабительными свойствами и рекомендована тем, кто страдает запорами.

Слива отличается высоким индексом ORAC – 4100 единиц.

►Черешня (дувдеван)

Ягоды черешни на 82% состоят из воды. В 100 г (1 стакане) – 3,5 ч. л. сахара.

Черешня богата калием и антиоксидантами. Согласно исследованию от 2018 года, эти антиоксиданты способствовали снижению интенсивности воспаления при артрите, подавляли мышечные боли, снижали артериальное давление и способствовали снижению уровня такого показателя диабета, как гликированный (сахарный) гемоглобин HbA1C.

Индекс ORAC высокий – 4800 единиц.

►Виноград

Содержит 80% воды, беден клетчаткой. В 100 г ягод – 4,5 ч. л. сахара. Несмотря на это, виноград лучше других сладостей, поскольку богат антиоксидантами и витамином С, а также магнием и другими минералами.

Кожура темного винограда содержит ресвератрол, мощный антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. Он замедляет старение организма и препятствует образованию злокачественных опухолей. Именно этот компонент делает полезными красные вина.

Перекусывать виноградом в больших количествах между приемами пищи не рекомендуется: при этом в кровь поступает много глюкозы, организм реагирует на это выбросом инсулина, и в результате может парадоксальным образом развиться гипогликемия (падение уровня сахара ниже нормы).

ORAC светлых сортов равен 1000 единиц, темных – 2000 единиц.

►Манго

Содержит 81% воды, богато клетчаткой. В 100 г этого плода – 4 ч. л. сахара, средний плод весит 250 г, то есть содержит 10 ч. л. сахара.

Манго содержит ферменты, улучшающие пищеварение. Из минералов в манго присутствует калий. Оранжевый цвет мякоти свидетельствует о том, что плоды богаты такими антиоксидантами, как каротиноиды. Помимо этого, манго содержит витамин С.

Индекс ORAC равен 1300 единицам.

Примечание: индекс ORAC рассчитывается на 100 г продукта. Для получения пользы для здоровья дневная доза фруктов должна иметь совокупный ORAC выше 3500 единиц. Как следует из приведенных величин, набирать это количество лучше и проще за счет слив и черешни.

►Содержание сахара и калорийность разных плодов

Арбуз: 30 калорий на 100 г, 1 стакан (152 г) – 45 калорий и 9 г сахара

Дыня: 34 калории на 100 г, 1 стакан (150 г) – 56 калорий и 12 г сахара

Персик: 39 калорий на 100 г, 1 средний плод (173 г) – 67 калорий и 14 г сахара

Слива: 46 калорий на 100 г, 1 средний плод (135 г) – 73 калории и 13 г сахара

Черешня: 63 калории на 100 г, 12 мелких ягод – 63 калории и 12 г сахара

Манго: 65 калорий на 100 г, 1 стакан (166 г) – 108 калорий и 24 г сахара

Виноград: 69 калорий на 100 г, 20 ягод – 83 калории и 20 г сахара

Перевод: Даниэль Штайсслингер Источник: Orbita.co.il, Вести Израиль по-русски,(Фото: shutterstock)